W dzisiejszym gorączkowym i zabieganym świecie dla wielu ludzi spokojny umysł stał się pobożnym życzeniem. Na szczęście istnieją techniki, które umożliwiają nam oswajanie i trenowanie naszych zapracowanych umysłów. Wewnętrzny spokój oraz wyciszony umysł to dwie bardzo znane korzyści z medytacji. Chociaż oddychanie i życie idą w parze, na ogół zwracamy uwagę na oddech, gdy jesteśmy przytłoczone lub zdyszane. Nie zdajemy sobie sprawy, że właśnie oddech, który jest z nami przez cały czas, to wspaniałe narzędzie do medytacji. Zwrócenie na niego uwagi i jego obserwacja to sprawdzona metoda, która pomaga nam stać się bardziej świadomymi i odpuścić wszystko, czego boleśnie doświadczamy w ciągu dnia.
1. Poszukaj spokojnego miejsca
Szczególnie osoby początkujące powinny medytować w przestrzeni, w której nie ma zbyt wielu czynników rozpraszających. Im ciszej, tym lepiej. Hałasy, zapachy i ludzie lub zwierzęta, które wymagają Twojej uwagi, sprawiają, że medytacja ze świadomym oddechem staje się trudniejsza.
2. Znajdź wygodną pozycję do siedzenia
Jeśli to tylko możliwe, usiądź z wyprostowanym kręgosłupem. Nie ma znaczenia, czy siedzisz na krześle, czy na poduszce. Po prostu upewnij się, że wybrane przez Ciebie miejsce jest wystarczająco wygodne, abyś była w stanie siedzieć prosto przez całą sesję. Jeśli wybierzesz krzesło, usiądź prosto z obiema stopami płasko ustawionymi na podłodze.
Jeśli usiądziesz na podłodze, użyj maty i poduszki dopasowanej do wzrostu, aby kolana znajdowały się na równi lub poniżej bioder. Jeżeli nie masz dostępu do odpowiedniej poduszki, możesz także usiąść na złożonych ręcznikach lub kocu.
3. Usuń wszystko, co może Ci przeszkodzić lub Cię rozproszyć
Twój telefon komórkowy powinien być wyłączony lub ustawiony na tryb cichy. Jeśli masz zwierzęta domowe, rozważ umieszczenie ich w innym pomieszczeniu, aby Ci nie przeszkadzały. Tworząc sobie otoczenie, w którym nic Cię nie będzie rozpraszać, uprościsz medytację.
Świadomy oddech zmusza nas do bycia w momencie tu i teraz – co jest kluczem do głębokich transformacji. Zawsze, kiedy jesteś świadoma swojego oddechu, jesteś obecna w teraz. Zauważysz również, że nie możesz być skupiona na swym oddechu i jednocześnie myśleć. Świadome oddychanie zatrzymuje Twój umysł.
4. Policz swoje cykle oddechowe
Kiedy już usiądziesz wygodnie, prosto, wyeliminujesz czynniki rozpraszające uwagę, skup się na wdechu i wydechu. Nie próbuj nic zmieniać, po prostu pozwól swojemu oddechowi wejść w jego naturalny rytm. Nie ma „właściwych” ani „złych” technik oddychania: zamiast wymuszać lub modyfikować oddychanie, rób wszystko, co w Twojej mocy, aby się zrelaksować. Pozostań uważna. Za każdym razem, gdy zauważysz rozpraszającą myśl, po prostu bądź tego świadoma i sprowadź swoją uwagę z powrotem do oddechu.
Początkującym często pomaga zliczanie cykli oddechowych. Licz na końcu każdego wydechu. Policz cykl wdechu i wydechu jako jeden, następny jako dwa, na przykład do dziesięciu cykli. Kiedy osiągniesz dziesięć, zacznij od nowa.
Celem jest po prostu nauka uważności. Jeśli się zgubisz, połóż dłoń na sercu, po czym wróć do obserwacji wdechu i wydechu.
5. Obserwuj oddech
Jeśli wolisz, możesz przestać liczyć – po prostu obserwuj oddech. Skupiaj się bardziej na wydechu, ponieważ to on przynosi relaks i odpuszczenie wszystkiego. Koncentracja na wdychaniu może bardziej przypominać wciąganie, trzymanie się starego i tego, co nam już nie służy. Jeśli zauważysz, że jesteś rozproszona, możesz po prostu zwrócić uwagę na następny oddech lub powrócić do liczenia cykli.
6. Zwróć uwagę na swoje ciało
Ćwicząc medytację oddechową, sprawdź, czy możesz być również świadoma tego, jak czują się Twoje mięśnie i różne części ciała. Poczuj, jak poruszają się Twoje mięśnie, przepona przesuwa się, a Twoje ciało delikatnie podnosi się i opada się, gdy wdychasz i wydychasz powietrze. Zwracanie uwagi na doznania fizyczne jest idealnym uzupełnieniem obserwacji oddechu.
7. Pracuj ze swoimi wędrującymi myślami
Prawdopodobnie najważniejsza i najbardziej nierozumiana część medytacji. Jej celem nie jest pozbycie się myśli, lecz uświadomienie ich sobie z delikatną uważnością. Jest to bardzo powszechne nieporozumienie – szczególnie początkujący mogą dojść do wniosku, że nie potrafią medytować, ponieważ ich umysły wydają się bardziej zabiegane niż kiedykolwiek indziej. W rzeczywistości dzieje się tak – być może po raz pierwszy – bo zauważają swoje myśli. Jest to bardzo ważne. W jaki sposób ktoś może naprawdę pracować ze swoim umysłem, jeśli nigdy nie zauważył jego aktywności?
